Imunidade para corredores cai exatamente quando mais importa: nas semanas de pico de treino ou na semana da prova. Todo ano é a mesma história. Você vem treinando bem, volume subindo, sensação boa. Aí chegam as semanas de pico, ou a semana da prova, e você cai. Gripe, infecção no trato respiratório, aquela indisposição que não tem nome mas te tira da cama. E você pensa: “falta de agasalho“. Não é. Isso tem explicação fisiológica, e entender essa explicação muda a forma como você protege o seu treino.
Por que a imunidade para corredores cai exatamente no pico de treino?
Existe um conceito chamado imunovigilância associada ao exercício. Em linhas gerais: o treino de alto volume e intensidade cobra do sistema imune. Depois de sessões mais longas e intensas, as células imunes estão ocupadas lidando com o dano muscular gerado pelo esforço, controlando a inflamação, gerenciando a adaptação. E enquanto elas fazem esse trabalho, a guarda baixa.
Não é que o exercício prejudique a imunidade. Pelo contrário: exercício moderado fortalece a função imune. O problema é o acúmulo. Quando o volume é alto e a recuperação é insuficiente, o sistema imune fica sobrecarregado, e qualquer vírus circulando encontra uma janela de entrada.
Pesquisas com atletas de alto rendimento mostram que infecções respiratórias são a segunda causa de dias perdidos de treino, atrás apenas de lesões. Revisões publicadas em Exercise Immunology Review mostram que a susceptibilidade a infecções nesse contexto tem origem multifatorial: não é o exercício sozinho, mas a combinação de volume, estresse, privação de sono e déficit nutricional que monta esse cenário.
Antes de qualquer suplemento, dois pilares precisam estar no lugar
Esse é o ponto que mais vejo ser ignorado. A primeira reação de muita gente é correr para a farmácia, comprar pastilha de vitamina C, montar uma pilha de cápsulas. Parou com isso.
Antes de qualquer suplemento, dois pilares precisam estar no lugar:
Disponibilidade energética. Restrição calórica intensa com alto volume de treino é uma combinação que o sistema imune paga o preço. O corpo em déficit energético crônico não tem recurso para manter a função imune adequada. Não existe suplemento que compense isso.
Sono adequado. Horas e qualidade. Os dois importam. Revisões publicadas em Sports Medicine mostram que a privação de sono compromete a imunidade, a cognição, a percepção de dor e a recuperação muscular. Um corredor que dorme mal está treinando com a imunidade já comprometida, independente do que toma pela manhã.
Esses dois pontos não são complementares ao suplemento. Eles vêm antes. Se não estiverem resolvidos, o restante é enfeite.
E a alimentação? O básico que a maioria ignora
Quando a disponibilidade energética está garantida, entra a qualidade do que você come. Porque os micronutrientes funcionam como cofatores em toda a cascata imune. Sem eles, os processos que deveriam proteger o organismo perdem eficiência.
Os que aparecem com mais frequência na literatura: vitamina D, zinco, ferro, selênio, vitamina C. Não são suplementos de primeira escolha. São nutrientes que precisam estar presentes na alimentação, em quantidade e variedade suficientes.
O problema é que esses micronutrientes despencam quando a alimentação não está ajustada. Pouca fruta, poucos vegetais, rotação de alimentos zero, sementes e oleaginosas ignoradas. Antes de qualquer lista de suplemento, o básico precisa estar funcionando: uma alimentação variada, com bom consumo de frutas e vegetais, rotacionando o que entra no prato. Na minha prática clínica, trabalho com uma regra simples que chamo de regra dos três: três grupos de alimentos diferentes em cada refeição principal, três cores diferentes no prato ao longo do dia. Não é fórmula, é orientação de variedade.
Sobre vitamina D: merece atenção específica. Tem ação imunomoduladora real, e a deficiência é comum em populações que treinam sob cobertura, em ambientes fechados ou com pouca exposição solar. Mas ela não é vitamina C, que o organismo excreta o excesso pela urina. A vitamina D é lipossolúvel, se acumula no tecido adiposo e interfere no metabolismo de outros micronutrientes, incluindo cálcio, com impacto direto na saúde óssea.
Suplementar sem orientação de um profissional de saúde, médico ou nutricionista, não é prudente.
Quando a suplementação faz sentido: o que a ciência aponta
Com os pilares no lugar e a alimentação ajustada, alguns ativos têm respaldo na literatura para suporte à imunidade em contexto de exercício intenso. Dois merecem atenção:
Beta-glucana. É uma fibra com propriedades imunomoduladoras. Estudos mostram redução dos marcadores inflamatórios após exercício prolongado, especialmente em condições de estresse físico elevado, como o período pós-competição. Um ensaio clínico randomizado publicado em Nutrients mostrou que 13 dias de suplementação com beta-glucana de levedura reduziu citocinas pró-inflamatórias após exercício em ambiente quente e úmido, condições próximas ao que muitos corredores enfrentam em provas de trilha no Brasil. O efeito é coadjuvante, não substitutivo dos pilares anteriores.
Extrato da própolis verde. Tem propriedades antimicrobianas e antivirais descritas na literatura. Os estudos com própolis no contexto específico de infecções do trato respiratório superior ainda estão em estágios iniciais, mas ensaios clínicos já mostram potencial terapêutico como suporte, especialmente em períodos de maior circulação de vírus. O uso faz sentido como coadjuvante, não como proteção isolada.
Uma observação importante: a decisão de suplementar depende do contexto individual. Fase do ciclo de treino, histórico de exames, alimentação base, qualidade do sono. O que funciona para um corredor pode ser desnecessário para outro. Estratégias específicas precisam ser avaliadas caso a caso.
Leia também: Nutrição para ultra trail de inverno em altitude: o que muda quando o frio e a hipóxia entram em cena
Leia também: Gel de carboidrato ou hidrogel: qual usar na corrida?
Perguntas frequentes
O exercício prejudica a imunidade do corredor?
Exercício moderado fortalece a imunidade. O risco aparece com alto volume, baixa recuperação e déficit nutricional combinados. O treino em si não é o problema.
Vitamina C previne gripe em corredores?
Não há evidência de que suplementação de vitamina C previna infecções em quem já tem ingestão adequada pela alimentação. O foco deve estar na variedade alimentar e nos pilares de sono e energia disponível.
Beta-glucana pode ser usada durante o ciclo de treino intenso?
Estudos mostram efeito positivo sobre marcadores inflamatórios em contexto de exercício prolongado. O uso como suporte faz sentido, mas não substitui alimentação equilibrada, sono adequado e disponibilidade energética.
As informações sobre nutrição têm caráter exclusivamente educativo e são baseadas em literatura científica. Não constituem prescrição dietética individual. Consulte um nutricionista esportivo registrado no CRN.
Referências científicas
Simpson, R.J. et al. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exercise Immunology Review, 26, 8-22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/
Halson, S.L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S13-23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0
Zabriskie, H.A. et al. (2020). Yeast Beta-Glucan Supplementation Downregulates Markers of Systemic Inflammation after Heated Treadmill Exercise. Nutrients, 12(4). https://doi.org/10.3390/nu12041144
Bischoff-Ferrari, H.A. et al. (2020). Effect of Vitamin D Supplementation, Omega-3 Fatty Acid Supplementation, or a Strength-Training Exercise Program on Clinical Outcomes in Older Adults. JAMA, 324(18), 1855-1868. https://doi.org/10.1001/jama.2020.16909
