Como se preparar para uma ultramaratona: treino, nutrição e o que ninguém te conta antes

Qualquer prova acima de 42 km é uma ultramaratona. Na prática, isso significa que um corredor pode estar falando de 50 km num terreno corrível ou de 160 km com 10.000 m de D+ (desnível positivo acumulado) pelas montanhas. São mundos diferentes com o mesmo nome. E a preparação, que pode durar no mínimo entre 4 e 6 meses de treino semanal consistente, muda radicalmente dependendo do que você assinou.

Mas tem uma coisa que todo ultramaratonista, independente da distância, aprende cedo: o desafio maior não é o dia da prova. É aguentar os meses de treino que chegam antes dela.

O que é uma ultramaratona, afinal?

Qualquer corrida acima de 42 km recebe o nome de ultramaratona. As distâncias mais comuns no circuito brasileiro são 50 km, 100 km e 100 milhas (aproximadamente 160 km). Mas a distância no nome não conta a história completa.

Uma ultra de 50 km com 3.000 m de D+ em terreno técnico pode exigir mais do corpo do que muitos 100 km em percurso corrível. O tempo de esforço importa tanto quanto os quilômetros no relógio. Um corredor de asfalto experiente costuma terminar uma maratona em 4 horas. Numa ultra de 50 km com altimetria séria, esse mesmo corredor pode passar 10 horas em movimento. O corpo nunca esteve nessa situação. Os músculos, tendões e o sistema digestivo vão sentir a diferença.

Como escolher a distância certa: por que a altimetria importa tanto quanto os quilômetros?

Essa é a pergunta que mais iniciantes erram ao planejar a primeira ultra. Olham o número de quilômetros e tiram conclusões sobre o nível de dificuldade. O D+ conta uma história diferente.

O D+ determina o tipo de fadiga que o corredor vai enfrentar. Terreno com muito desnível exige contração excêntrica intensa nas descidas, o que gera dano muscular acumulado que não aparece nos primeiros quilômetros e cobra a fatura no final da prova. Provas com pouco D+ e longa distância exigem mais da capacidade aeróbica e da nutrição ao longo das horas.

Quando for escolher a primeira ultra, olhe para os dois números juntos: distância e D+. Uma prova de 60 km com 1.200 m de D+ em trilha corrível é uma porta de entrada muito mais honesta do que um 50 km com 3.500 m de D+ em terreno técnico de montanha.

Você está pronto para uma ultramaratona?

Não existe um número de meses que responda essa pergunta. O que existe são sinais concretos de que o corpo e a cabeça estão preparados para o nível de exigência que vem junto com a inscrição.

Volume e consistência: você consegue manter um volume semanal consistente há pelo menos 6 meses, sem falhas frequentes por lesão ou fadiga excessiva? O longão das semanas de pico já chegou a 3 horas ou mais em terreno parecido com o da prova?

Experiência em terreno: você já correu em subida e descida técnica? Já treinou com a mochila que vai usar na prova? Já passou por situações de crise em treino, quando o corpo quis parar e você continuou?

Nutrição em movimento: você já testou comer e beber enquanto corre em esforço? Sabe o que o seu estômago tolera depois de 4 horas de movimento? Esse é um ponto que muita gente descobre tarde demais.

Histórico de lesões: você tem algum ponto frágil recorrente, como joelho, tendão de Aquiles ou fáscia plantar? Ele está sob controle? Preparação para ultra não é o momento de testar a resistência de uma estrutura que já deu sinal de problema.

A cabeça: você já passou por momentos de dúvida severa num treino longo e sabe como sair de lá? A ultra vai testar isso. Não uma vez. Várias.

Correr há 5 anos e ainda ter dúvida se está pronto para a primeira ultra não é falta de coragem. É leitura de realidade. Quem entende o que a distância exige tende a respeitar mais o processo de preparação, e chega na largada muito mais inteiro do que quem subestimou.

Qual o custo real de treinar para uma ultra?

A maratona é difícil de correr. A ultra é difícil de treinar. Essa distinção muda tudo na hora de decidir se o momento é o certo.

Um bloco de preparação para ultra normalmente dura entre 4 e 6 meses. Nesse período, o volume semanal de um corredor que está se preparando com seriedade gira em torno de 8 a 15 horas por semana, dependendo da distância e do nível de base. Não são 8 a 15 horas de corrida leve. São horas que incluem treinos longos de 4, 5 e 6 horas, sessões de subida, treinos de força e recuperação ativa.

Isso tem custo. No sono, que precisa aumentar para que o corpo absorva a carga. Na rotina de trabalho e família, que precisa ceder espaço. No corpo, que vai estar em estado de estresse crônico controlado durante meses.

Pesquisas mostram que corredores com menor carga de treino nas 12 semanas anteriores à prova têm risco significativamente maior de lesão, tanto durante o evento quanto nas semanas seguintes. O corpo que chegou subtreinado vai pagar mais caro no esforço real da prova. Mas o caminho oposto também cobra: treinar com volume excessivo sem recuperação adequada abre a janela para overtraining e para o sistema imunológico fragilizado. Estudos com ultramaratonistas mostram que exercício prolongado de alta intensidade pode comprometer a função imune de forma transitória, aumentando o risco de infecções respiratórias no período de preparação.

O treino certo para ultra não é o treino máximo. É o treino que o corpo consegue absorver, semana após semana, sem quebrar.

Como funciona o treino para uma ultramaratona?

O treino para ultra tem uma lógica que contraria o instinto de muitos corredores: a maior parte do volume é feita em intensidade baixa. Não porque seja fácil, mas porque é assim que o corpo constrói a base aeróbica que vai sustentar horas de esforço.

Pesquisas com atletas de endurance mostram que a distribuição de intensidade mais eficaz para melhora de VO2 Máx. (capacidade máxima de consumo de oxigênio) e economia de corrida envolve entre 75% e 80% do volume total em zona de baixa intensidade, com apenas 15% a 20% em alta intensidade. Treinar no meio, em intensidade moderada constante, não produz os mesmos resultados e gera fadiga sem o estímulo de adaptação da alta intensidade.

Na prática, isso significa que a maioria dos treinos da semana deveria permitir uma conversa sem fôlego curto. Os treinos de qualidade, como intervalados em subida ou sessões de ritmo, são minoria, mas exigem entrega máxima quando chegam.

Treino de subida e descida: essa é a especificidade que o corredor de asfalto mais subestima. Subir exige musculatura específica de quadril e glúteo que não é treinada da mesma forma na pista. E descer é onde o corpo paga mais caro.

A descida em terreno de trail gera contração excêntrica intensa nos quadríceps, o principal mecanismo de amortecimento do impacto. Pesquisas mostram que o dano muscular causado pela descida em trilha persiste por dias após o esforço, com marcadores de lesão muscular como creatina quinase (CK) elevados por até 96 horas. Corredores que incluem descidas regulares no treino apresentam marcadores de dano muscular significativamente menores em comparação com quem não treina especificamente esse gesto. A única forma de preparar o corpo para descer é descendo.

Treino de força: a literatura científica é clara sobre o papel do treino de força na prevenção de lesões e na economia de corrida em atletas de endurance. Não é sobre construir massa muscular. É sobre criar estrutura musculotendínea capaz de absorver milhares de impactos por hora sem degradar. Duas sessões semanais de força focadas em quadril, glúteo, core e pernas são parte da preparação, não opcional.

Longão: o treino mais importante da semana para quem se prepara para ultra. Não pelo ritmo, que deve ser confortável, mas pelo tempo em movimento e pela oportunidade de testar nutrição, equipamento e gestão mental em condições parecidas com as da prova.

O que comer para aguentar meses de treino pesado?

A nutrição para ultra tem duas fases com lógicas diferentes: o período de treino e o esforço durante a prova.

Durante o período de treino, a demanda calórica sobe junto com o volume. Corredores em preparação para ultra têm gasto energético diário significativamente maior do que a população sedentária ou mesmo do que corredores de provas curtas. Cortar carboidrato nesse período é um erro frequente que compromete a capacidade de treinar e de recuperar. Carboidrato é o combustível principal do esforço aeróbico prolongado. Proteína, especialmente nos momentos próximos ao treino, contribui para a recuperação do tecido muscular danificado pelo volume.

Durante a prova, a janela de ingestão de carboidratos recomendada pela literatura científica é de até 90 g por hora para esforços acima de 3 horas, combinando fontes de glicose e frutose para maximizar a absorção intestinal. Na prática, muitos ultramaratonistas ficam bem abaixo desse valor, especialmente nas fases mais longas da prova, porque o estômago fecha com o esforço prolongado.

A hiponatremia (queda do sódio no sangue) é um risco real em provas longas, especialmente quando o corredor ingere água em excesso sem reposição de sódio. Pesquisas com atletas de ultramaratona mostram que ela pode se manifestar de forma séria, com confusão mental, náusea e em casos graves convulsões. A reposição de eletrólitos, especialmente sódio, não é detalhe de protocolo avançado. É gestão de segurança.

O estômago fecha. Em algum momento da ultra, comer vai parecer impossível. Isso não é fraqueza, é fisiologia. O sangue migra para os músculos em esforço e o sistema digestivo desacelera. A solução não é forçar. É treinar o intestino com antecedência, testando diferentes fontes de energia durante os longões, até encontrar o que funciona para o seu corpo.

Suplementação para ultramaratona: o que a ciência realmente diz?

O mercado de suplementos vende promessas para corredores de longa distância. A ciência tem uma opinião mais cautelosa sobre a maioria delas. Algumas substâncias têm evidência sólida. Outras, não.

Cafeína: é uma das substâncias mais estudadas no contexto de endurance e tem evidência robusta de eficácia. Revisões sistemáticas e meta-análises mostram que a ingestão de cafeína em doses moderadas (3 a 6 mg por kg de peso corporal) melhora a performance em provas de resistência com média de 3% de ganho no tempo de prova. Em ultras longas, onde a fadiga mental é tão limitante quanto a física, o efeito sobre o sistema nervoso central tem peso adicional.

Ferro e vitamina D: déficits dessas substâncias são comuns em corredores de alto volume e comprometem a performance de forma silenciosa. Ferro baixo afeta o transporte de oxigênio. Vitamina D insuficiente compromete a saúde óssea e a função muscular. Antes de qualquer suplementação, o caminho correto é exame de sangue e avaliação médica.

Eletrólitos: sódio, potássio e magnésio têm papel direto no funcionamento muscular e na hidratação durante esforços prolongados. A reposição durante a prova, especialmente de sódio, não é luxo de atleta avançado.

O que não tem evidência suficiente: boa parte dos suplementos vendidos com promessa de performance para ultra, como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para fadiga central, têm evidências muito mais modestas do que o marketing sugere. Não é errado usar, mas não é a diferença entre terminar e não terminar.

A suplementação só faz sentido em cima de uma base de alimentação consistente. Nenhum suplemento corrige uma dieta inadequada para o volume de treino que a ultra exige.

O que você vai precisar carregar numa ultra e como isso afeta o treino?

Na maioria das ultras brasileiras, existe uma lista de mandatory gear (equipamento obrigatório de prova) que o corredor precisa carregar durante todo o percurso. Essa lista varia por prova, mas em geral inclui:

• Mochila de hidratação com capacidade mínima (entre 1,5 l a 2 l)
• Alimento para emergência
• Apito e cobertor de emergência
• Lanternas frontal e de reserva com baterias
• Kit de primeiros socorros básico
• Agasalho impermeável e/ou calor
• Celular carregado
• Documentação

Carregar esse peso durante a prova começa com treinar com esse peso. Sair para um longão de 4 horas com a mochila vazia e chegar na prova com 2 kg nas costas é uma surpresa que o corpo não precisa ter no dia.

Cada grama carregada durante horas tem um custo energético. Uma mochila de 2 kg num esforço de 12 horas é diferente de uma mochila de 2 kg numa corrida de 1 hora. Isso vale para o calçado também: um tênis pesado pode parecer estável na loja e virar um peso nos pés depois do km 40.

O critério de escolha do equipamento para ultra é simples: o mínimo que cobre o obrigatório e o necessário para a segurança da prova. Sem excesso, sem negligência.

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Perguntas frequentes

Informações importantes

• As informações sobre treinamento são baseadas em metodologias amplamente estudadas na literatura científica de endurance. Não constituem prescrição individual. Consulte um educador físico especializado em corrida, registrado no CREF.
• As informações sobre nutrição têm caráter exclusivamente educativo e são baseadas em literatura científica. Não constituem prescrição dietética individual. Consulte um nutricionista esportivo registrado no CRN.
• As informações sobre suplementação são baseadas em estudos científicos publicados. Não constituem prescrição individual. Consulte um nutricionista esportivo ou médico antes de iniciar qualquer protocolo.

Referências científicas

Burgess, T., Durand, P. e Buchholtz, K. (2025). Assessing the relationship between training load and injury in ultramarathon runners: a novel approach using Generalised Additive Models. South African Journal of Sports Medicine, 37(1). https://doi.org/10.17159/2078-516X/2025/v37i1a20747

Costa, R.J.S. et al. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 130-140. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0255

Bontemps, B. et al. (2026). Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait. Sports, 14(1), 12. https://doi.org/10.3390/sports14010012

Nøst, H.L. et al. (2024). The Effect of Polarized Training Intensity Distribution on Maximal Oxygen Uptake and Work Economy Among Endurance Athletes: A Systematic Review. Sports, 12(12), 326. https://doi.org/10.3390/sports12120326

Wang, Z. et al. (2022). Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(1), 148. https://doi.org/10.3390/nu15010148