Para uma ultra de 75km com 4.066m de D+ (desnível positivo acumulado) no inverno, num campo de altitude acima de 1.500m, o gasto energético estimado fica entre 7.000 e 11.000 kcal. É mais do que qualquer corredor consegue repor durante a prova. Pesquisas com provas ainda mais longas mostram a escala do problema: no Western States Endurance Run, uma ultra americana de 161km, pesquisadores mediram gasto de até 15.888 kcal em 32 horas de prova, com a ingestão representando apenas 50% disso. No Yukon Arctic Ultra, uma prova de 692km em condições árticas, o déficit calórico diário chegou a 2.261 kcal. As distâncias são diferentes, mas o mecanismo é o mesmo. O desafio nutricional numa ultra de inverno em altitude não é só energético. É fisiológico.
O frio suprime o apetite. A altitude suprime o apetite. Os dois juntos criam uma combinação que faz o corredor gastar mais calorias do que em qualquer outra condição enquanto sente menos vontade de comer do que em qualquer outro momento da vida. Entender por que isso acontece é o primeiro passo para não ser pego de surpresa no km 50.
Por que o apetite some em altitude e no frio?
Não é frescura. É hormônio.
Pesquisas mostram que a exposição à hipóxia (redução de oxigênio disponível em altitude) suprime a grelina, hormônio responsável pela sensação de fome, enquanto eleva a leptina, hormônio associado à saciedade. O resultado é que o corredor chega ao posto de abastecimento sem sentir fome, mesmo com o corpo pedindo combustível urgentemente.
Estudos em câmara hipobárica simulando 3.500m de altitude registraram sensação de saciedade significativamente maior e menor intenção de consumo alimentar em comparação ao nível do mar, sem que os participantes tivessem se exercitado. Em altitude, mesmo em repouso, o apetite já é menor.
O frio adiciona uma camada diferente. A termorregulação em temperatura baixa aumenta o gasto calórico basal, com o metabolismo acelerado para manter a temperatura corporal. O corpo gasta mais, mas os sinais de fome ficam igualmente suprimidos pela combinação de hipóxia e esforço prolongado.
Numa ultra de inverno em altitude, a equação é clara: gasto calórico maior, apetite menor, janela de ingestão reduzida. Quem não tiver um plano de alimentação consciente vai chegar ao km 60 em déficit energético grave, sem perceber que o buraco foi cavado nas primeiras horas.
Como alerta a nutricionista esportiva Juliana Castelar, a estratégia para lidar com essa supressão passa pela disciplina. Em provas com muito tempo de exposição, a reposição precisa ser constante. A orientação fundamental para a montanha é clara: a ingestão não deve ocorrer apenas quando a energia baixar ou quando o corredor sentir fome. O planejamento feito no início da prova vai refletir diretamente no desempenho da metade do percurso em diante.
Quanto se gasta numa ultra de inverno em altitude?
Os números variam conforme o peso do corredor, o pace, o D+ do percurso e as condições climáticas. Para uma ultra de 75km com 4.066m de D+ no inverno, uma estimativa conservadora de gasto energético fica entre 7.000 e 11.000 kcal. É um número que precisa estar claro antes da largada para planejar a estratégia de reabastecimento.
Para ter escala, pesquisas com provas mais longas mostram o que acontece quando o esforço se estende por mais horas. No Western States Endurance Run, ultra de 161km nos EUA, o gasto total registrado chegou a 15.888 kcal em 32 horas, com a ingestão durante a prova cobrindo apenas metade disso. Em ultras de montanha conduzidas em condições de frio, o gasto diário ficou entre 4.764 e 5.654 kcal. A distância da WTR Agulhas Negras é menor, mas a combinação de altitude e inverno mantém o gasto calórico por hora elevado.
Isso significa que nenhum corredor consegue repor tudo o que gasta durante a prova. O objetivo não é zerar o déficit. É minimizá-lo o suficiente para manter a capacidade cognitiva, a função muscular e a termorregulação até a linha de chegada.
A exposição ao frio aumenta o gasto energético basal em relação às condições termoneutras, atribuído às demandas aumentadas de termorregulação. O gasto energético relacionado à atividade também é aumentado pelo frio, devido à maior dificuldade de locomoção e ao efeito de restrição de movimentos causado por múltiplas camadas de roupas.
A exposição ao frio aumenta o gasto energético basal em relação às condições termoneutras, atribuído às demandas aumentadas de termorregulação. O gasto energético relacionado à atividade também é aumentado pelo frio, devido à maior dificuldade de locomoção e ao efeito de restrição de movimentos causado por múltiplas camadas de roupas. Como destaca a nutricionista esportiva Juliana Castelar, para alinhar a estratégia com a realidade da prova, é vital entender a previsão de conclusão, o consumo pretendido por hora e a tolerância do intestino. O consumo adequado de nutrientes deixa de ser apenas um detalhe e passa a ser o fator central para garantir a durabilidade e o rendimento ao longo de todo o percurso.
A refeição antes da largada: o problema das 4h da manhã
A largada de uma ultra de inverno em altitude raramente é em horário confortável. Em provas como a WTR Agulhas Negras Ultra, a largada é às 4h da manhã. Isso significa acordar por volta das 2h ou 2h30 para fazer a última refeição sólida com tempo suficiente de digestão antes do esforço.
O problema é duplo. Comer às 2h30 da manhã não é natural para o organismo, o apetite nesse horário é quase zero para a maioria das pessoas. E forçar uma refeição grande pode causar desconforto gastrointestinal nos primeiros quilômetros. Pesquisas com ultramaratonistas mostram que sintomas gastrointestinais foram experienciados por 96% dos corredores em ultras de longa distância, com náusea sendo o sintoma mais comum tanto entre finishers quanto entre corredores que abandonaram a prova.
O que funciona na prática para refeições pré-largada noturnas: opções de fácil digestão, baixo volume e alta densidade calórica. A janela entre acordar e largar é curta, e o sistema digestivo em horário atípico precisa de alimentos que não exijam trabalho intenso para processar. Carboidratos de absorção mais rápida funcionam melhor nos 30 a 60 minutos antes da largada do que refeições pesadas consumidas apressadamente.
Treinar a refeição pré-prova nos longos de fim de semana, no mesmo horário que será usado no dia da largada, é a única forma de descobrir o que funciona para o seu estômago antes de descobrir na prova.
Treinar a refeição pré-prova nos longos de fim de semana, no mesmo horário que será usado no dia da largada, é a única forma de descobrir o que funciona para o seu estômago antes de descobrir na prova. A recomendação prática da nutricionista Juliana Castelar para a semana que antecede o evento é aumentar o consumo de carboidrato e reduzir levemente fibras, gorduras e proteínas para favorecer a digestão. O objetivo dessa conduta é largar com o “tanque cheio”, pois iniciar uma ultramaratona de montanha desabastecido já é começar em desvantagem.
Como se alimentar durante os primeiros quilômetros
Os primeiros quilômetros de uma ultra de inverno em altitude são a armadilha clássica de nutrição. O corpo ainda está aquecido do esforço inicial, a adrenalina da largada mascara a fadiga, e a maioria dos corredores sente pouca ou nenhuma fome. É exatamente aqui que o déficit começa a ser construído.
Estudos com corredores de endurance mostram que a ingestão de carboidratos durante exercícios de duração superior a 3 horas, numa taxa de aproximadamente 90g por hora combinando diferentes tipos de carboidratos, melhora a performance e a disponibilidade de energia. Mas em altitude e no frio, atingir essa taxa exige disciplina, não apetite.
A estratégia mais eficiente é a alimentação programada, não a alimentação por fome. Definir antes da largada em que momento vai comer em cada segmento da prova, independente de sentir fome ou não. O relógio, não o estômago, dita o ritmo da ingestão.
O que evitar nos primeiros blocos: alimentos ricos em fibra e gordura, que retardam o esvaziamento gástrico e aumentam o risco de desconforto gastrointestinal. Pesquisa com grupos de corredores de ultra trail mostrou correlações entre estratégias alimentares e o conforto intestinal durante a prova. Géis, barras de fácil digestão e frutas secas costumam funcionar melhor do que alimentos sólidos densos nas primeiras horas.
“Em provas com muito tempo de exposição, a reposição precisa ser constante. A orientação para a montanha é clara: a ingestão não deve ocorrer apenas quando a energia baixar ou quando você sentir fome. Esse planejamento desde o início da prova vai refletir diretamente do meio do percurso para frente. Se você quer concluir bem e vivenciar toda a experiência, não negligencie o consumo de carboidrato.”
Juliana Castelar, Nutricionista Esportiva
O dropbag no km 48,5: a oportunidade mais subestimada da prova
Em provas com ponto de dropbag (bolsa pessoal deixada pela organização num ponto do percurso), esse momento é geralmente a maior oportunidade de reabastecimento sólido da prova. É o ponto onde o corredor pode comer algo que não cabe na mochila, trocar roupas e reorganizar a estratégia para o último bloco.
Para uma ultra de inverno, o dropbag tem especificidades que vão além da alimentação:
O que colocar de comida no dropbag: Alimentos que o corredor sabe que tolera no estado de esforço prolongado. Em altitude e no frio, alimentos muito gordurosos ou fibrosos ficam mais difíceis de processar. Opções de fácil digestão com alta densidade calórica funcionam melhor nesse momento. Alimentos que o corredor já testou em treinos longos são sempre preferíveis a novidades no dia da prova.
A questão da temperatura: Alimentos que ficam num dropbag ao relento em temperatura de inverno podem chegar com consistência e sabor diferentes do esperado. Chocolates ficam duros, géis ficam viscosos demais para sair do envelope, alguns alimentos perdem a palatabilidade no frio. Testar antes da prova o comportamento de cada alimento em temperatura baixa é um detalhe que faz diferença real no km 48,5.
O que não é comida mas faz diferença: Meia seca, bateria para a lanterna, segunda camada de roupa. O dropbag de uma ultra de inverno é logística completa, não só reabastecimento alimentar.
O que não é comida mas faz diferença: Meia seca, bateria para a lanterna, segunda camada de roupa. O dropbag de uma ultra de inverno é logística completa, não só reabastecimento alimentar. Juliana Castelar ressalta que o estudo prévio do percurso é o dever de casa mínimo do atleta: é preciso saber o que terá em cada ponto de apoio, onde fica a dropbag e o tempo estimado de deslocamento. É nesse momento estratégico que o corredor deve aplicar as formas de reposição testadas, organizando com clareza o que levar no colete e o que deixar para pegar no meio do caminho.
Quando o estômago fecha: o que acontece e o que fazer
Num estudo com finishers do Western States Endurance Run, ultra de 161km nos EUA, 43,9% relataram que sintomas gastrointestinais afetaram a performance, com náusea sendo o sintoma mais comum. Entre os corredores que abandonaram a mesma prova, 35,6% apontaram sintomas gastrointestinais como razão para o abandono. Em provas mais curtas o padrão se repete: pesquisas com grupos de ultramaratonistas em distâncias variadas mostraram que até 89% relataram algum tipo de queixa gastrointestinal durante a prova. Não é coincidência.
O estômago que fecha é uma das crises mais comuns e menos compreendidas de uma ultra. Não é fraqueza mental. É fisiologia.
Durante esforço prolongado, o fluxo sanguíneo é redirecionado para os músculos ativos e afastado do sistema digestivo. Esse processo, chamado de hipoperfusão esplâncnica, reduz a capacidade de digestão e absorção intestinal. Em altitude, onde o oxigênio disponível já é menor, esse processo é amplificado.
Os sinais de que o estômago está fechando: náusea crescente, rejeição a alimentos que normalmente funcionam, sensação de plenitude com ingestão mínima. Quando isso acontece, forçar grandes volumes alimentares piora o quadro.
O que funciona quando o estômago fecha: volumes menores com frequência maior, priorizar líquidos calóricos em vez de sólidos, reduzir o ritmo temporariamente para desviar sangue de volta ao sistema digestivo. Em altitude e frio, bebidas aquecidas podem ser bem toleradas quando sólidos já não entram. Caldo, chá com açúcar ou bebidas calóricas quentes disponíveis nos postos de abastecimento são recursos válidos nesse momento.
Hidratação no frio: o erro que a maioria comete
A sede diminui em temperatura baixa. O corpo perde líquido pelo suor, pela respiração e pela termorregulação mesmo quando não sente sede. Corredores que vêm de provas em clima quente, onde a sede é um sinal confiável de desidratação, tendem a beber menos do que precisam em provas de inverno.
A altitude adiciona outro componente: a respiração mais profunda e mais frequente em altitude aumenta a perda de líquido pelas vias aéreas. Em dia seco de inverno em campo de altitude, essa perda é maior do que em ambientes úmidos.
Beber por programação, não por sede, é o mesmo princípio da alimentação programada. Definir antes da prova em que momentos vai beber, independente de sentir sede ou não.
Para estratégia detalhada de hidratação em ultra de inverno, o que beber, quando e quanto: um guia completo está em produção aqui no Somos Trail.
O que comer depois: a janela de recuperação que a maioria ignora
A prova termina na linha de chegada. O gasto energético não. Num estudo com corredores do Western States Endurance Run após completar os 161km, o gasto energético total na semana seguinte ficou entre 19.116 e 22.634 kcal, com necessidade calórica diária de recuperação chegando a 3.245 kcal por dia. Para uma ultra de 75km, a demanda é proporcionalmente menor, mas o princípio é o mesmo: o corpo continua gastando muito depois que o corredor para.
A semana após uma ultra de montanha no inverno é um período de déficit energético que continua mesmo com o corpo parado. O apetite volta com atraso, o organismo ainda está processando o esforço acumulado, e a recuperação muscular e imunológica exige nutrientes que muitos corredores não priorizam.
Repouso e sono são os primeiros recursos de recuperação. A nutrição vem em seguida. O erro mais comum na semana pós-ultra é comer pouco porque o apetite não voltou ainda, ignorando que o corpo continua com demanda calórica elevada. Não existe protocolo de treino que compense recuperação nutricional inadequada após uma ultra.
“Passou a linha de chegada, não acaba por aí. Quanto antes você começar a repor o que você perdeu, melhor será a sua recuperação. Isso envolve manter o consumo de carboidrato, garantir a reidratação, ajustar o consumo de eletrólitos e, assim, controlar o dano muscular gerado pela prova.”
Juliana Castelar, Nutricionista Esportiva
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Como se preparar para uma ultra em altitude na Mantiqueira
Perguntas frequentes
Por que o apetite some em altitude numa ultra de inverno?
A hipóxia suprime a grelina, hormônio da fome, e eleva a leptina, hormônio da saciedade. O frio e o esforço prolongado amplificam esse efeito. O corredor gasta mais calorias enquanto sente menos fome do que em qualquer outra condição.
Quanto se gasta numa ultra de 75km com D+ alto no inverno?
A estimativa varia conforme o peso do corredor, o ritmo e as condições climáticas. Em ultras de montanha no frio, estudos registraram gastos entre 4.764 e 15.888 kcal por prova, dependendo da distância e duração. Para 75km com 4.066m de D+, uma estimativa conservadora fica entre 7.000 e 11.000 kcal.
O que fazer quando o estômago fecha numa ultra?
Reduzir o volume de ingestão e aumentar a frequência, priorizar líquidos calóricos em vez de sólidos, e reduzir temporariamente o ritmo para desviar sangue de volta ao sistema digestivo. Em altitude e frio, bebidas aquecidas podem ser bem toleradas quando sólidos já não entram.
O que colocar no dropbag de nutrição para uma ultra de inverno?
Alimentos de fácil digestão com alta densidade calórica que o corredor já testou em treinos. Testar antes da prova o comportamento de cada alimento em temperatura baixa: chocolates ficam duros, géis podem ficar muito viscosos, alguns alimentos perdem palatabilidade no frio.
A programação alimentar é mais importante que o apetite numa ultra de inverno?
Sim. Em altitude e no frio, o apetite não é um indicador confiável de necessidade energética. Definir antes da largada em que momento vai comer em cada segmento da prova, e seguir esse plano independente de sentir fome, é a estratégia mais eficiente para evitar déficit energético nas horas finais.
Sobre a especialista
Consultoria técnica de Juliana Castelar | Nutrição Esportiva (CRN422102884). Além de sua atuação clínica, Juliana é corredora de montanha e traduz a ciência da nutrição para a realidade extrema das trilhas.
As informações sobre nutrição têm caráter exclusivamente educativo e são baseadas em literatura científica. Não constituem prescrição dietética individual. Consulte um nutricionista esportivo registrado no CRN.
Referências científicas
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Gatterer, H. et al. (2022). Changes in body mass, appetite-related hormones, and appetite sensation in women during 4 days of hypobaric hypoxic exposure equivalent to 3,500-m altitude. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00369.2022
Stuempfle, K.J. & Hoffman, M.D. (2015). Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1012104
Hoogervorst, D. et al. (2019). Gastrointestinal Complaints and Correlations with Self-Reported Macronutrient Intake in Independent Groups of (Ultra)Marathon Runners Competing at Different Distances. Sports. https://doi.org/10.3390/sports7060140
Committee on Military Nutrition Research (1996). Nutritional Needs in Cold and in High-Altitude Environments. National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232855/
